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吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】吃素養生的觀念深植人心，不過，素食者也可能因營養失衡而導致貧血、精神不濟等不適。不但全素者要當心，蛋奶素、五辛素者也要注意，如果飲食缺乏高生物價蛋白質，可能影響身體修復力。營養師表示，吃素的人應該補充4種營養素，才能更健康。

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聰明吃素！4大類營養素，這樣補充最恰當

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，雖然，以植物性食物為主的飲食方式，的確較一般人更容易攝取大量的蔬菜和水果，補充較多的纖維質及植物營養素。且在非油炸的料理方式下，蔬果中往往含有較少的油質、飽和脂肪酸，在正確飲食下，對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌有一定益處。

值得注意的是，大量攝取蔬果的飲食方式，對健康確實好處多多。不過，若茹素者的飲食內容太過偏頗（全素者），卻可能導致營養失衡，引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是，下列4大類主要存在於肉類、奶類的維生素B12、維生素D、鈣質等營養素，更是素食者特別容易缺乏的：

【類型1／鐵質】

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一，是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是，人體對於鐵質的吸收利用，主要可分為：「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」與「血基質鐵（Heme Iron）」兩種型態。其中，又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵容易被人體消化吸收。

至於素食者主要的鐵質來源天然植物中的非血基質鐵，則相對較不好被消化吸收，其吸收率約5%左右，且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足，不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門，更會造成免疫力下降。

建議補充方式：茹素者不妨可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，並於飯後攝取維生素C含量高的食物，加強鐵質的吸收。

建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素，不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品，例如：味增、天貝等食物，來增加維生素B12的補充。

【類型2／維生素B12】吃過都推薦的梨山水蜜桃開花

維生素B12負責參與人體神經傳導功能及紅血球吃了還想再吃的高山水果梨山水蜜桃產地直送製造，若缺乏容易有巨球性紅血球貧血的發生。偏偏維生素B12是主要存在於動物性蛋白質的維生素，雖然一般人可從內臟、魚肉、蛋奶類食物中獲取，而素食者因為不吃動物性食材，在來源受限的情況下，尤其是全素者最容易缺乏這類營養素。

建議補充方式：建議全素者若因特定原因無法食用蛋奶素，不妨可於日常飲食多攝取海藻類食物、發酵黃豆製品，例如：味增、天貝等。

【類型3／維生素D】

維生素D在肝臟和腎臟的轉化下，會轉化為骨化三醇，作為一種激素重新進入循環，調節鈣和磷的吸收，促進骨骼的生長和重構。可是，維生素D主要存在於奶類、奶製品中。而純素食者若不吃奶製品、又不曬太陽，就可能造成維生素D缺乏，引起鈣、磷的吸收不良，而導致骨質無法正常生成。再者，蔬食中的纖維、植酸與草酸，也容易降低鈣質吸收，要特別注意。

建議補充方式：適度食用乾香菇，就是不錯的方式，根據研究發現，經太陽照射後，香菇的維生素D含量將增加為原來的2～3倍。此外，每日外出曬太陽15～20分鐘，也有助於促進體內維生素D的吸收。

【類型4／鈣質】

長期吃全素者容易鈣質缺乏，若老年人缺乏鈣質，容易骨質疏鬆、釀成骨折，小孩缺乏鈣質則容易影響骨骼、牙齒生長發育。因此，建議年人、兒童可選擇蛋奶素取代全素，素食者常見高鈣食物為奶類、起司、豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻等。

建議補充方式：常見的高鈣食物來源有低脂奶、黃豆製品、黑芝麻、深綠色蔬菜等。另外，平時減少碳酸飲料、高鹽分醃製加工品的攝取，也能避免影響鈣質吸收。

所謂「蛋白質互補法」，指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用（例如：玉米搭配雞蛋），兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理（玉米搭黃豆製品），就是不錯的補強方法。

素食者蛋白質補充藏學問2要點正確組合更健康

茹素者除了上述4大類營養素容易有攝取不足的情況外，不少素食者常會認為，自己每天三餐都有吃不少由大豆製成的素豆包、豆皮、素料，蛋白質獲取量應該很充足。

鄭欣宜營養師表示，其實不然，事實上人體可有效吸收利用含有完整胺基酸的「高生物價蛋白質」（又可稱為完全蛋白質），絕大部分存在於魚、肉、雞蛋、牛奶等動物性蛋白質中。而素食者的蛋白質來源多為「部分完全蛋白質」，缺乏部分胺基酸，像是豆類缺乏甲硫胺酸，米製品、麵製品缺乏離胺酸。長期缺乏會影響生長發育，導致身體修復遲緩。因此，素食者若蛋白質選擇不當，非常容易導致營養不良、貧血、頭暈等問題上身。所以，建議這類族群在飲食上應謹記下列2大要點，加強補充、避免流失：

要點1／選擇高生物價蛋白質食物

選擇屬於高生物價蛋白質的食物，譬如，豆腐品質好的高山水蜜桃營養成分、豆漿、非油炸豆包、毛豆、黑豆等作為蛋白質選擇來源，減少素食加工品、麵製品的攝取。

要點2／善用「蛋白質互補法」

所謂「蛋白質互補法」，指的是蛋白質生物價較差的和品質較高的一起食用（例如：玉米搭配雞蛋），兩個皆為蛋白質生物價較差食材一同料理（玉米搭黃豆製品），就是不錯的補強方法。或是，將豆類製品與穀類製品一起食用，例如：菜包或全麥饅頭＋1杯豆漿、五穀米＋豆腐、米漿＋豆漿；適當的食物搭配，就能幫助素食者攝取到完整的蛋白質及均衡的營養。

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